Η αϋπνία είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα εκφράζει ότι κάτι δεν πάει καλά. Πολλές αιτίες μπορούν να προκαλέσουν αϋπνία, όπως η πίεση, η πρόσληψη μεγάλης ποσότητας καφεΐνης, η κατάθλιψη, οι αλλαγές στην εργασία και ο πόνος από ιατρικά προβλήματα, όπως π.χ. από την αρθρίτιδα.
Οι άνθρωποι που έχουν αϋπνία είναι δυνατόν να μη μπορούν να κοιμηθούν ή αν ξυπνούν κατά τη διάρκεια της νύχτας να μη μπορούν να κοιμηθούν ξανά ή να ξυπνούν πάρα πολύ νωρίς το πρωί.
Είναι η αϋπνία σοβαρό πρόβλημα;
Δεν είναι ένα πολύ σοβαρό πρόβλημα για την υγεία σας, αλλά μπορεί να σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι, καταθλιπτικοί και οξύθυμοι. Μπορεί επίσης να δυσκολεύει τη συγκέντρωσή σας.
Πόσο ύπνο χρειάζομαι;
Οι περισσότεροι ενήλικοι χρειάζονται περίπου 7 έως 8 ώρες ύπνο κάθε νύχτα. Ξέρετε ότι κοιμηθήκατε τη νύχτα όσο χρειαζόταν ο οργανισμός σας, εάν δεν αισθάνεστε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εντούτοις, οι ανάγκες σας για τον ύπνο μπορούν να αλλάξουν με την ηλικία, π.χ. οι ηλικιωμένοι μπορούν να κοιμηθούν λιγότερο τη νύχτα και να ξεκουραστούν κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Τι είναι το ημερολόγιο ύπνου;
Εάν η αιτία της αϋπνίας σας δεν είναι σαφής, ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει να κρατάτε ένα ημερολόγιο ύπνου που θα σας βοηθήσει να παρακολουθήσετε πόσο χρόνο χρειάζεστε για να κοιμηθείτε, πόσο συχνά ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας, πότε σηκώνεστε το πρωί και πόσο καλά κοιμάστε.
Πώς αντιμετωπίζεται η αϋπνία;
Η λύση της αϋπνίας μπορεί να είναι απλή. Συχνά, μόλις το πρόβλημα που την προκαλεί διορθωθεί, η αϋπνία παύει να υπάρχει. Απλώς κάνοντας μερικές αλλαγές στις συνήθειες ύπνου, πολλοί άνθρωποι λύνουν το πρόβλημά τους.
Τι μπορώ να κάνω για να βελτιώσω τις συνήθειες του ύπνου μου; Εδώ είναι μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να κοιμηθείτε καλύτερα:
Πηγαίνετε στο κρεβάτι και ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε ημέρα, συμπεριλαμβανομένων και των Σαββατοκύριακων, ακόμα κι αν δεν κοιμηθήκατε αρκετά. Αυτό θα βοηθήσει να εκπαιδεύσει το σώμα σας στον ύπνο τη νύχτα.
Αναπτύξτε συνήθειες «ΡΟΥΤΙΝΑΣ» πριν τον ύπνο. Κάντε το ίδιο πράγμα κάθε νύχτα πριν πάτε για ύπνο, π.χ. κάντε ένα ζεστό μπάνιο και διαβάστε έπειτα για 10 λεπτά κάθε νύχτα, πριν πάτε στο κρεβάτι. Σύντομα θα συνδέσετε αυτές τις δραστηριότητες με τον ύπνο και θα έχετε μεγάλο ποσοστό επιτυχίας.
Χρησιμοποιήστε την κρεβατοκάμαρα μόνο για τον ύπνο ή για να έρθετε σε σεξουαλική επαφή. Μην τρώτε, βλέπετε τηλεόραση ή μιλάτε στο τηλέφωνο, ενώ είστε στο κρεβάτι.
Σιγουρευτείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι ήρεμη και σκοτεινή. Εάν ο θόρυβος είναι πρόβλημα, χρησιμοποιήστε ανεμιστήρα ή ωτοασπίδες, για να καλύψετε το θόρυβο. Εάν πρέπει να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, κρεμάστε σκοτεινές κουρτίνες στα παράθυρα ή φορέστε μια μάσκα ματιών.
Εάν είστε ακόμα άγρυπνοι μετά από 30 λεπτά, σηκωθείτε και πηγαίνετε σε ένα άλλο δωμάτιο. Καθίστε ήσυχα εκεί για περίπου 20 λεπτά, πριν επιστρέψετε στο κρεβάτι. Κάντε αυτό όσες φορές χρειάζεστε, έως ότου μπορέσετε να κοιμηθείτε.
Τα χάπια ύπνου θα βοηθήσουν;
Τα χάπια ύπνου μπορούν να βοηθήσουν σε μερικές περιπτώσεις, αλλά δεν είναι θεραπεία για την αϋπνία. Προσφέρουν μόνο μια προσωρινή ανακούφιση. Καλύτερα να χρησιμοποιούνται για μερικές μόνο ημέρες. Η τακτική χρήση τους μπορεί να οδηγήσει σε εξάρτηση, που θα σας εμποδίζει να κοιμηθείτε, όταν τα σταματήσετε.
Ρωτήστε τον γιατρό σας εάν τα χάπια ύπνου θα ήταν χρήσιμα για σας. Μην παίρνετε φάρμακα που συστήνουν συγγενείς και φίλοι!
ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΚΟΙΜΗΘΕΙΤΕ
1. Αποφύγετε ή περιορίστε τη χρήση καφεΐνης (καφές, τσάι, σόδες, σοκολάτα), οινοπνεύματος και καπνού.
2. Ασκηθείτε συχνότερα, αλλά μην πηγαίνετε αμέσως μετά για ύπνο. Καλό είναι μετά τις 9.00 μ.μ. να μην ασκούμαστε.
3. Προσπαθήστε να επιβληθείτε σε ό,τι σας προκαλεί stress, σε ό,τι σας αγχώνει. Ο βελονισμός, το mind control, ο διαλογισμός, τα ροφήματα με χαλαρωτικά βότανα (π.χ. βαλεριάνα, πασιφλώρα, χαμομήλι, μέλι, γάλα) μπορούν να σας βοηθήσουν.
4. Μάθετε να μειώνετε ή να διαχειρίζεστε την πίεση στη ζωή σας.
5. Μην σκέπτεστε πράγματα που σας ανησυχούν όταν ξαπλώνετε στο κρεβάτι σας. Αφήστε τα για κάποια άλλη στιγμή. Μπορείτε να ξοδέψετε 30 λεπτά μετά το γεύμα σας, για να γράψετε σ’ ένα χαρτί ό,τι σας ανησυχεί και τι μπορείτε να κάνετε γι’ αυτό.
6. Τρώτε ένα ελαφρύ πρόχειρο γεύμα, πριν πάτε στο κρεβάτι σας. Μην τρώτε πάρα πολύ αμέσως πριν την ώρα του ύπνου. Ένα ποτήρι χλιαρό γάλα ή ένα κομματάκι τυρί και ένα παξιμάδι μπορεί να είναι αυτό που χρειαζόμαστε.
7. Μην κοιμάστε κατά την διάρκεια της ημέρας, εάν ο ύπνος αυτός φαίνεται να εμποδίζει τον βραδινό σας ύπνο.